21 de exercitii de meditatie pentru minte, corp si suflet

 

  • Opreste-te si observa tot ce se petrece, ca un spectator

 

Viata ta merge de multe ori pe pilot automat. 

Ia-ti acum macar doua minute si pur si simplu opreste-te. Lasa-te pe spatarul scaunului, lasa deoparte orice ai in maini si da-ti voie sa nu mai faci nimic. Ca si cum te-ai uita la un film, observa ce se petrece in incaperea in care esti. Nu da curs tentatiei mintii tale de a judeca sau de se gandi la altceva.

Pentru doua minute, observa toate detaliile experientei tale, atat ceea ce se petrece in exteriorul tau, cat si in interior.

Observa cu atentie, inregistreaza toate detaliile, ca si cum te-ai pregati sa descrii cuiva mai apoi, cu lux de amanunte ceea ce ai vazut si ceea ce ai simtit.

 

  • Activeaza radarul auditiv

 

Pentru acest exercitiu, poti alege sa stai cu ochii inchisi sau deschisi.

Este posibil ca simtul tau auditiv sa fie amplificat, atunci cand vei inchide ochii.

Activeaza simtul auditiv.

Pune toata atentia asupra acestui simt si ca si cum ai avea niste radare in loc de urechi, incepe sa scanezi cu mare curiozitate.

Abonează-te și afli în premieră de materialele educaționale, gratuite, pe care le pregătesc autorii EduKiwi.

Incepe prin a observa sunetele din afara incaperii in care te aflii, daca esti in interior, sau sunetele cele mai indepartate de tine, daca esti in afata. 

! Nu incerca sa identifici sursa sunetului. Nu lasa mintea sa inceapa sa iti dea explicatii in legatura cu ceea ce auzi si nici nu-ti imagina detalii in legatura cu ceea ce emite sunetul.

Doar stai si asculta. Observa cum sunetele apar, stau o vreme iar apoi dispar. Observa cum ele vin din diverse directii, cum se intrepatrund si cum alte ori se retrag si dispar cu totul. 

Calibreaza-ti radarele, ascute-ti atentia si asculta timp de 1 minut.

Apoi, schimba focusul radarelor tale auditive, incat sa auzi sunetele cele mai apropiate. Sunetele de langa tine. 

Ia-o incet, ofera-ti timp si vezi ce poti percepe chiar in jurul tau sau in incaperea in care esti. 

Observa care este cel mai subtil sunet pe care-l auzi si pe care in mod normal, l-ai trece cu vederea.

Poate sunetul respiratiei tale? Sau poate chiar bataile inimii?

Nu e un mod gresit sau un mod corect de a auzi. Doar asculta timp de inca 1 minut.

 

  • Apa vietii, apa diminetii

 

Studiile ne arata ca este foarte important sa ne hidratam corespunzator, chiar imediat dupa ce ne-am trezit, inainte de a manca sau a bea cafea.

Desigur, poti alege apa sau ceai sau orice alta bautura sanatoasa pentru acest exercitiu. Este important doar sa iti iei un pahar maaare si sa-l umplii cu acea bautura. Ideal, vei avea un pahar transparent, prin care sa vezi continutul.

Aceasta practica nu este despre a bifa inca ceva de pe lista, ci despre a savura.

Aseaza-te in fata paharului, fara telefon, fara radio, fara televizor.

Stai aici cateva clipe, respira de cateva ori.

Simte-ti corpul.

Priveste paharul si lichidul din el.

Acum savureaza-l! 

In propriul tau ritm, dar fara graba, incepe sa bei.

Simte cum intregul tau corp se hidrateaza.

Nu te ridica pana nu ai terminat de baut paharul.

Retine, nu e necesar sa te umflii de apa sau sa te fortezi, dar este util sa iti incepi ziua intr-un mod sanatos si mindful. 

 

  • Incetineste

 

Suntem antrenati constant sa facem lucrurile in graba, pe viteza inainte. Traim sentimentul ca nu avem niciodata timp destul, ca viata este o lupta continua cu cronometrul.

Poti fie sa te opresti cu totul, sau sa incetinesti. Pentru a incetinii, ai nevoie de un grad mai mare de stapanire de sine. Daca totusi vrei sa iti antrenezi aceasta abilitate, acest exercitiu este unul perfect pentru tine.

Atunci cand te surprinzi in aceasta frenezie si agitatie a vietii, este plauzibil sa nu faci lucrurile la capacitatea ta cea mai buna. Sa ratezi detalii, devii superficial sau chiar sa faci greseli. Incetinind, te vei reconecta cu momentul prezent si cu potentialul tau.

Chiar daca pare ca “pierzi timp”, daca nu mergi la viteza ta maxima, incetinind, vei putea sa si apreciezi ceea ce faci, simtindu-te in control.

Pe bordul masinii tale scrie poate 250Km/H, dar nu mergi cu acea viteza, nu? Cel putin nu constant, sper! 🙂 Asa este si in acest caz. Nu ai nevoie sa mergi cu viteza ta maxima tot timpul. 

Iata ce ai de facut:

  • Observa punctul in care esti: frenezie – agitatie – graba – viteza – stres
  • Respira mai profund de cateva ori
  • Continua sa faci activitatea pe care o faceai, dar incetineste
  • Ramai in contact cu corpul tau, incearca sa-l simti cat mai bine, chiar daca activitatea pe care o faci acum necesita atentie din partea ta (ofera un 5-10% din atentia ta, respiratiei si corpului).
  • Daca constati ca nu-ti mai simti respiratia sau corpul deloc, ai accelerat din nou ritmul prea tare. Incepe din nou
  • Continua acest exercitiu pana cand simti ca poti face ceea ce ai de facut, cu atentie si calm, chiar daca ai multe de facut
  • Reia acest exercitiu de meditatie activa, ori de cate ori simti ca “ai depasit viteza legala”

 

  • Meditatia in mers

 

Atunci cand alegi sa iesi din ritmul tau normal, iesi si de pe pilotul automat. Meditatia in mers implica actiuni deliberate si constiente, care inlocuiesc rutina si obisnuinta.

In primul rand, alege-ti un loc de minim 4-5 metrii, in care poti merge incet.

Fa cativa pasi, cum ai merge normal. 

Apoi incetineste cu 50%. Vezi daca poti observa acum urmatoarele senzatii:

  • senzatia piciorului care se ridica
  • senzatia miscarii piciorului din aer
  • senzatia din talpa atunci cand piciorul coboara inapoi pe podea
  • senzatia transferului de greutate de pe un picior pe celalalt

Desigur, pentru a observa aceste senzatii in corpul tau, atentia trebuie as fie atintita asupra corpului. Daca observi ca atentia a zburat cu vreun gand, cu vreo judecata, adu-o inapoi in corp cu calm.

Daca esti cu atentia in corp si totusi nu poti percepe senzatiile de mai sus, pe rand, asa cum ele se inalntuiesc, incetineste si mai mult. Este important sa poti percepe fiecare dintre acele etape ale mersului tau.

Practica astfel timp de 3-5 minute zilnic. In timp, te vei obsinui sa stai cu toata atentia asupra actului de a merge si efectele practicii se vor putea resimtii si intr-un timp mai scurt. 

 

  •  Savureaza un desert sau un fruct

 

Din cauza ca mancam zilnic, suntem foarte obisnuiti sa facem acest lucru pe pilot automat. Asa incat, uneori ne trezim ca e farfuria goala si nici nu stim cum s-a golit.

Practica de a manca constient, presupune in primul rand ca nu faci nici o alta activitate in acel moment, ci doar mananci.

In acest mod, iti vei onora corpul si mancarea din fata ta.

Aloca-ti 2-3 minute pentru aceasta meditatie si transforma momentul intr-un ritual. Nu lasa nimic la voia intamplarii. Alege cu atentie locul, farfuria si fructul sau desertul pe care il vei servi.

Aseaza mancarea in fata ta, respira de cateva ori, conecteaza-te la corpul tau si activeaza-ti simturile – chiar inainte de prima imbucatura.

Apoi adu in atentia ta alimentul pe care urmeaza sa-l savurezi si trece prin fiecare simt, lasand abia ultimul sa fie cel gustativ. Cand ajungi la gustativ, poti chiar inchide ochii, pentru o senzatie amplificata.

Acelasi lucru poate fi facut si pentru un ceai sau o bautura.

E important sa faci acest exercitiu cand esti singur/a si cand nu “urla foamea”, pentru a putea savura in mindfulness fiecare imbucatura sau fiecare inghititura.

 

  • Radio

 

Pentru aceasta practica, nu inchide ochii.

Un lucru care se intampla pentru multa lume pe pilot automat, este Radio-ul in masina. Sau muzica la volan. Ce-ar fi daca din cand in cand, le-ai opri si ai conduce in liniste? 

Nu iti propun sa scoti radioul din masina, sa nu-l mai pornesti niciodata. Doar iti aduc aminte, ca acest echipament are si un buton de OFF si ca este super sanatos sa existe o alegere daca vrei sa fie pornit sau oprit, in loc sa porneasca de fiecare data cand pui cheia in contact.

Multi oameni realizeaza dupa acest exercitiu, ca au creeat un perete de zgomot intre ei si intreaga lor viata, tocmai fiindca inainte de a invata mindfulness, linistea poate fi resimtita ca un disconfort.

Atunci cand stingem radioul, stam cu noi insine.

Ne dorim toata viata de la ceilalti sa ne accepte asa cum suntem, sa ne iubeasca si sa ne asculte, si cu toate acestea, multi nu facem acest lucru pentru noi insine. 

Aici ai o oportunitate si o alegere. Nimeni altcineva nu va face asta pentru tine.

 

  • Curatenia

 

Marie Kendo iti poate spune in mod cert mai multe pe aceasta tema. Dar pana sa incepi sa devii minimalist, pana sa faci schimbari radicale in viata ta, incepe cu pasi mici.

Incearca sa tii masa si counterele cat mai curate. Organizeaza lucrurile, asa incat sa fie placut ochiului. Chiar daca in dulap e haos, ceea ce poti perecepe cu ochiul liber, cand te invarti 360 de grade din mijlocul camerei, ajuta sa fie “la loc”.

Un spatiu curat, bine aerisit si organizat (chiar si doar la suprafata), iti poate oferi calm si claritate. Si poate chiar si motivatia necesara sa organizezi si ceea ce este dupa usile dulapurilor.

Iti dau un exemplu personal: Mie personal, mi-e lene. Am poze tolanit pe diverse banci comode din toata lumea inca din tinerete cu motto-ul “Nascut obosit”. 

Asa ca mi se intampla sa ma trezesc dimineata si sa vreau sa ma apuc de citit. Sau de treaba. Sau de o meditatie. 

Si cand ma uit in jur in casa si vad ca este haos, parca mi se taie tot elanul. Atunci cand in jurul meu lucrurile nu sunt in armonie, daca imi sta in putere, am sa ma ocup de ceea ce pot, chiar inainte de a face orice altceva.

Repet, de lene, am incercat si varianta “lasa ca merge asa”.  Si n-am fost la fel de concentrat, de productiv, de creativ…si nici nu ma simt asa de bine, ca atunci cand este curat si armonie.

I-ati cateva minute si pune osul la munca. Si nu iti proiecta fericirea pentru acel moment de dupa, cand va fi gata. Savureaza fiecare actiune pe care o faci. Practic, cu fiecare lucru pe care il muti, cu fiecare suprafata pe care o cureti, gusti tot mai mult din calm, pace si armonie.

 

  • Scanarea corpului

 

Stim cum trebuie sa arata corpul perfect. 

Stim inaltime, simetrie, dimensiuni.

Stim cat trebuie sa cantareasca, cat sa aiba pulsul, glicemia si ritmul respirator.

Dar nu ne zice nimeni – CUM trebuie sa se SIMTA corpul. De ce?

Pentru ca senzatia nu poate fi descrisa in cuvinte. Adica poate, dar cuvintele, n-au nici o legatura cu trairea in sine.

Cum descrii tu acum gustul unei pere? 

Scanarea corpului presupune o revenire inapoi acasa la templul tau. Inapoi la corpul care te poarta peste tot in aceasta viata. 

Este una din practicile fundamentale in antrenarea atentiei si te ajuta enorm sa revii in momentul prezent. 

Corpul tau, are adresa in momentul prezent. Il vei gasi tot timpul AICI si ACUM. 

In timp ce mintea ta, calatoreste in trecut si in viitor, corpul este tot timpul aici. 

Scanarea corpului, presupune o plimbare lenta, blanda si fara judecati, prin propriul tau corp. Dincolo de imaginatie, dincolo de vizualizare, pur si simplu incercand sa simti fiecare parte a corpului tau.

Poti sa-ti imaginezi atentia ta, ca un fel de RMN, incepand dinspre talpi si mergand inspre crestetul capului si oferindu-ti timp sa simti fiecare particica din corp. 

Nu cauta dupa ceva anume.

Nu iti imagina, nu vizualiza.

Nu e necesar sa produci senzatii, acolo unde nu simti nimic.

Nu exista nici un mod corect sau gresit de a simtii. 

Da-ti voie doar sa simti, sa vezi cum este sa fi acasa in corpul tau.

 

  • Detectivul

 

Pentru cateva minute, iesi din prespectiva ta si incearca sa urmaresti oamenii care misuna si fac diverse activitati in jurul tau.

Fara sa provoci cuiva disconfort, alege o persoana pe care s-o privesti cu atentie “din umbra”.  

Urmareste-i miscarile, urmareste-i postura, limbajul corpului, mimica, gesturile, cuvintele si vocea daca il/o auzi. Fara sa incerci sa interpretezi ce gandeste sau de ce, observa cu toata atentia ta acea persoana.

Suntem atat de obsinuiti sa trecem cu vederea ceea ce se intampla in jurul nostru, incat ratam uneori chiar detalii importante despre oamenii apropiati. Ratam informatii, nu observam trairi, iar cand observam sau auzim – judecam. 

Iar atunci cand judecam oamenii dupa cum arata sau dupa actiunile lor, nu-i mai vedem cu adevarat. Practica de mindfulness de ajuta sa vedem lucrurile asa cum sunt, nu asa cum credem sau cum am vrea noi sa fie.

  • Mandala

Meditatia prin desen este o tehnica ce ajuta in conectarea cu intuitia si creativitatea, oferindun sentiment de calm si o stare de bine. Atunci cand desenezi, iti folosesti ambele emisfere cerebrale, echilibrandu-ti astfel starea.

Mandalele sunt forme geometrice cu un tipar repetitiv, considerate ca fiind un simbol spiritual foarte puternic, in multe culturi. 

Se pare ca primele mandale au fost creeate de catre calugari Budisti, in primul secol I.C, iar mai apoi s-au raspandit rapid in Asia, Tibet, China si Japoina.

Procesul de a creea si uneori – a distruge o mandala, e o forma de arta, de practica spirituala si tehnica de meditatie. 

Ce ai de facut? 

In primul rand, ai nevoie sa gasesti o mandala de colorat. (Exista mandale pe care le poti descarca de pe internet, sau poti cumpara din aproape orice librarie, o carte de colorat cu mandale. Exista chiar si mandale de colorat pentru adulti 😉 )

Apoi ai nevoie de creioane, carioci…culori.

Mai departe, n-ai nimic special de facut. Doar lasa inspiratia si creativitatea sa te ghideze si incepe sa colorezi. 

Cand observi ca mintea ta o ia pe campii, revino cu blandete la corp, simte-ti respiratia si alege in mod constient culorile pe care vrei sa le folosesti pentru fiecare particica din mandala ta.

Iti las mai jos un exemplu de mandala:

a:

  • Relaxare Progresiva

Acest exercitiu poate fi facut dupa efort intens, dupa o zi incarcata sau chiar si atunci cand pur si simplu simti ca a venit momentul sa ii oferi putina bucurie si blandete corpului tau.

Aseaza-te pe spate. (de preferat, nu in patul sau in locul in care dormi de obicei)

Inceteaza orice alta activitate, lasa corpul sa intre in nemiscare.

Simte-ti corpul asa cum este el acum.

Incepe de la talpi, glezne, degetele de la piciorare, labele picioarelor…. cu urmatoarea inhalare incoarda toti muschii si zonele mai sus mentionate. 

Tine incordarea pentru 4 Secunde, apoi cu un expir lung, relaxeaza aceste zone.

Cu urmatoarea inhalare incoarda pulpele, coapsele, fesele, muschii inghinali…tine totul in tensiune pentru 4 secunde…si pe expir, relaxeaza complet.

Cu urmatoarea inhalare incoarda coapsele, fesele si muschii inghinali…tine totul in tensiune pentru 4 secunde…si pe expir, relaxeaza.

Continua in propriul tau ritm, ia particica cu particica din corpul tau, tensioneaza pe inhalare. Tine in tensiune 4 secunde, apoi expira lung.

Iar cand ajungi la muschii fetei…fa o grimasa. Ca si cum tocmai ai mancat cea mai acra lamaie, incoarda toti muschii fetei…tine in tensiune, apoi relaxeaza.

Incheie acest exercitiu cu 2 minute de nemiscare, simtind cu atentie orice semnale are corpul tau sa iti transmita.

  • STOP

O practica de meditatie scurta, simpla si foarte eficienta.

S – Stop pentru orice activitate sau miscare

T – Trei respiratii profunde, abdominale

O – Observa cu ochii deschisi ce se intampla in jurul tau (activeaza simturile) si apoi, daca mediul iti permite, cu ochii inchisi observa ce se petrece in interorul tau (senzatii-ganduri-emotii)

P – Posibilitati & Perspectiva. Vazand lucurile cu mai multa claritate, intreba-te:

Care este urmatorul pas pe care-l poti face acum, pentru a te trata pe tine cu blandete?

Cum poti avea acum grija de tine in cel mai bun mod posibil?

 

  • Ascultarea constienta

 

Alege o conversatie de dinainte si practica ascultatea constienta. Prin aceasta tehnica, vei putea fi cu adevarat prezent si atent pentru interlocutorul tau.

Fara sfaturi. Fara intreruperi. Fara sa te gandesti la o replica desteapta sau la ce ai face tu in locul lui/ei. Si cel mai important, fara sa judeci.

Incepe prin a iti ancora atentia in corp. Simte-ti corpul, simte respratia proprie si pastreaza o parte din atentia ta aici.

Apoi ofera spatiul atat de rar oferit: cadoul ascultarii. 

Doar asculta si incearca in cel mai bun mod posibil, sa simti chiar si dincolo de cuvinte, ce incearca persoana cu care vorbesti sa-ti transmita.

Observa daca in mintea ta apar ganduri, emotii, judecati sau daca apare tentatia de a intrerupe. Sunt aspecte normale, dar nu este necesar sa le dai curs. Cu cat vei putea sa iti controlezi mai bine aceste impulsuri si sa te intorci mai repede la interlocutorul tau, cu atat practica va fi mai profunda.

In finalul conversatiei, este util uneori sa ii spui persoanei care a vorbit, ce ai auzit tu de fapt, folosind cat mai mult din cuvintele ei. Poate fi benefic pentru voi amandoi – pentru tine ca sa verifici daca ai inteles corect, iar pentru interlocutorul tau, ca si oglindire si ca acea persoana sa se simta cu adevarat auzita si sa se poata deschide si mai mult.

 

  • Exercitiul de Prezenta

 

Acest exercitiu poate fi facut oricand si oriunde. Ai nevoie doar sa il practici de cateva ori pentru a retine structura sa, apoi vei putea sa te auto-ghidezi in el, ori de cate ori simti nevoia.

Primul pas, opreste-te din activitate. Iesi de pe pilotul automat, intrerupe sirul interminabil de ganduri si respira.

Respira abodminal, profund, lent si calm. Simte-ti plamanii, simte respiratia.

Tine in atentia ta, pe cat posibil, doar acest proces al respiratiei, timp de 6-10 respiratii, sau un minut.

Dupa acest minut, largeste focusul tau, incat sa iti simti intregul corp. Nu vizualiza, nu iti imagina, doar simte. Poti sa si inchizi ochii si sa incerci sa observi orice senzatii apar sau sunt deja in corpul tau. – Stai si aici cu atentia timp de 1 minut.

Apoi, fara sa te gandesti la ceva anume, fara sa aduci tu stimuli, observa incotro ti se indreapta gandurile. Nu dirija, nu directiona, pe cat posibil nici nu intra in povestea gandurilor tale. Doar observa ce e viu acum, in climatul tau mental – 1 minut.

Si in final, observa-ti putin starea emotionala. Poate ca ai emotii acum, poate ca n-ai… exercitiul nu este despre “a face preznta in clasa”. Exercitiul este despre a observa pe oricine este deja aici si de a-i intalni cu blandete.

Incheie exercitiul cu 3 respriatii abdominale, profunde, cu expiratii lungi si nu uita te reintorci la tine si sa te tratezi pe tine insuti, exact asa cum ai trata un prieten drag. 

 

  • Single-tasking 

 

Da, ai citit corect. Adica opusul de la Multi-Tasking. 

Desi poate ca la prima impresie ar putea parea ceva usor, energia obisnuintei s-ar putea sa-ti dea unele batai de cap la inceput.

Tot ce ai de facut, este sa faci o singura activitate, cu toata atentia si prezenta ta acolo.

Chiar si daca lucrezi pe calculator, fa un singur task odata. Nu deschide taburi in paralel, nu asculta muzica, nu tine fereastra de chat deschisa. 

Alocand intreaga ta atentie pe un singur task, fie el pe calculator sau in lumea reala, te vei putea concentra cu mult mai bine. 

Aceasta practica poate deveni si mai interesanta, atunci cand iti ancorezi atentia in mod voit in corp. Poti face asta dandu-ti voie sa iti simti respiratia, postura sau simturile.

Odata ce ai reusit sa iesi din frenezia obisnuita a multitaskingului si ai devenit confortabil/confortabila cu single-taksingul, incearca sa si incetinesti viteza cu care faci aceste taskuri.

 

  • Gradinaritul constient

 

Atunci cand gradinaresti, desi ai un scop, o misiune, un tel, nu uita sa te bucuri de ceea ce experimentezi. 

Ai auzit probabil de nenumarate ori pana acum ca fericirea nu este la capatul drumului, ci drumul in sine este fericirea. Asa este si cu gradinaritul.

Practicand gradinaritul in mod constient, te vei conecta cu natura, cu viata, cu apa, cu pamantul, prin toate simturile tale.

Cheia practicii nu este in activitatea pe care o faci, ci in abiltiatea ta de a lua contact cu ceea ce se petrece. 

Si oricat de putin ai gradinarit pana acum, e important sa stii ca in corpul tau, tu ai deja toate aceste elemente: foc, apa, aer si pamant. 

Este ca o intoarcere acasa, atunci cand elementele din interiorul tau, iau contact cu elementele din exterior. Simte mirosuri, texturi, temperaturi, sunete, gusturi… Iesi cat poti de mult din mintea aceea care stie si catalogheaza tot. Da-i frau simtirii tale si bucura-te!

 

  • Temperarea tendintei negative

 

Adanc inradacintat in instinctul de supravietuire, este aceasta tendinta a fiecaruia dintre noi de a observa cu precadere ceea ce nu merge bine. Ceea ce ne-ar putea pune in pericol si aspecte neplacute sau dureroase ale exeperientei noastre, capata mai tot timpul prioritate, in fata aspectelor placute.

O persoana cu autoritate, seful, iti spune 10 lucruri. Dintre ele, 7 lucruri pe care le-ai facut bine si 3 pe care le-ai putea imbunatati. Dupa sedinta, la ce te gandesti? 

Daca esti ca si marea majoritate dintre noi, la cele negative. Aceasta se numeste tendinta negativa.

Aceasta practica are efect daca o pui in aplicare pe termen mai lung. 

Iata ce ai de facut:

Pentru doar cateva minute, incearca sa-ti muti intreaga atentie pe aspectele pozitive. Care sunt cateva dintre acele lucruri pentru care poti manifesta apreciere sau recunostinta? 

Incearca sa determini 3-5 astfel de lucruri, apoi – cel mai important – observa cum se simte aprecierea si recunostinta in corpul tau. Stai cu aceste emotii pentru cateva minute.

Daca vrei sa incepi sa echilibrezi acea tendinta nevgativa, este necesar sa iti aloci timp zilnic, macar cateva minute, pentru a te antrena sa observi si aspectele placute ale vietii tale.

Iti recomand sa faci acest exercitiu inainte de a merge la culcare. In acest fel, te vei putea culca gandindu-te la ceea ce merge bine, in loc sa ruminezi probleme si sa te predispui la niste vise mai putin placute.

  •   Miscarea constienta

Pot fi cateva exercitii simple, cateva miscari de inviorare, sau poate chiar unele posturi de yoga, sau chiar miscari stand pe un scaun. 

Acesta este un exercitiu excelent care te poate relaxa, atat fizic, cat si mental. 

Miscarea constienta implica orice tip de miscare fizica, tinand cont de limitarile si granitele de confort ale fiecarei persoane in parte.

Miscarea constienta nu este despre relaxare, despre deblocare sau antrenarea musculaturii, ci focusul principal al ei, este cultivarea atentiei constiente.

Folosind intreaga ta atentie pentru a simti corpul, lasand pe cat posibil deoparte gandirea, imaginatia, rezolvarea de probleme sau planurile, aloca-ti 5 minute pentru a misca diverse parti din corpul tau, poate incepand dinspre cap, gat…pana la picioare si talp.

 

  • Practica lumanarii

 

O practica straveche, care te poate ajuta in dezvoltarea concentrarii, este meditatia in care folosesti ca si obiect al atentiei, o lumanare.

Atunci cand ne concentram pe un obiect extern, intentia este de a pastra intreaga atentie asupra acelui obiect. In acest caz, obiectul va fi o lumanare aprinsa. 

Privind lumanarea da-ti voie sa fixezi privirea asupra ei si asupra miscarilor si detaliilor pe care le poti observa in flacara aprinsa. Treptat, intreaga incapere ar trebui sa iasa din focusul tau, ca si cum s-ar dizolva. Flacara ramane in centrul atentiei tale.

Este util ca pentru aceasta practica, incaperea in care te afli sa fie una mai intunecata, plasand lumanarea in fata ta, la o distanta si inaltime corespunzatoare, asa incat sa poti atinti privirea la aproximativ 30 de grade in jos, pentru cele mai bune rezultate si confort.

Posibil ca dupa o vreme sa apara un usor disconfort la nivelul ochilor, poate chiar sa lacrimezi, dar este normal. Pe cat posibil lasa aceste senzatii sa se dizolve, nu reactiona si continua sa privesti lumanarea.

Daca doresti, poti lasa usor ochii sa stea intredeschisi, focalizand doar flacara lumanarii.

Cand si daca apare orice tip de distragere – ganduri – sunete sau pierderea contactului cu flacara, revino cu calm si blndete la flacara. Lasa practica sa dureze macar 5 minute, fara o limita superioara de timp. Doar stai si bucura-te de practica, atata timp cat simti ca iti serveste.

 

  • Respiratia constienta

 

Probabil una dintre cele mai des intalnite tehnici in practica de meditatie, este plasarea atentiei asupra respiratiei.

In esenta, practica nu este deloc grea. Dar ai nevoie de antrenament.

Aseaza-te comod. 

Elimina pe cat posibil toate distragerile.

Plaseaza intreaga atentie asupra procesului respiratiei.

Acest proces, din fericire, se intampla de la sine. Adica in cazul in care te iei cu ceva de facut si uiti, corpul tau stie exact ce are de facut si va respria pentru tine.

Asadar in aceasta practica, lasa lucrurile sa se intample de la sine. Nu controla respirartia, nu o manipula, nu o lungi, nu o fa mai profunda.

In aceasta practica simpla si extrem de eficienta, nu ai de facut nimic altceva decat sa-ti observi respiratia. Inahalare – expiratie.

Revino cu calm inapoi la senzatia respriatiei naturale din corpul tau, ori de cate ori atentia iti este distrasa.

Ofera-ti timp, este normal sa apara distrageri, sa simti agitatie sau plictiseala. Cheia acestei practici, este perseverenta.

Practica pentru minim 5 minute, pentru cele mai bune efecte.

Alătură-te comunității eduKiwi!

Despre Autor

Sasa Bodeanu

Sunt instructor acreditat MBSR și lucrez cu multă pasiune pentru a face practicile contemplative vizibile și în România. Iar acum te invit și pe tine să înveți ce înseamnă Mindfulness să trăiești o viață trăită în ritmul tău, în tihnă, bucurându-te de prezent.