Respiratie abdominala sau diafragmatica: Tehnica antistres in 3 minute/zi

Atunci când stresul devine „parte normală din viață”, este important să îți găsești propriul mod de a te relaxa. Indiferent că aceasta înseamnă lectură, o baie cu uleiuri esențiale sau meditație, orice ai face ai nevoie să înveți cum să respiri corect, atât pentru a putea oferi organismului cantitatea de oxigen necesară pentru o bună funcționare, cât și pentru a armoniza corpul, mintea și spiritul. 

Iar pentru a face aceasta este indicat să afli mai multe despre respiratia abdominala, despre care vom și vorbi pe larg în cele ce urmează.

 1. Ce este si cum functioneaza respiratia abdominala (diafragmatica)?

Respiraţia abdominală sau diafragmatică reprezintă o modalitate de respiraţie care ajută la întărirea diafragmei. 

Diafragma reprezintă mușchiul ce delimitează cavitatea abdominală de cea toracică, și are un rol important în respirație. 

În momentul în care aerul pătrunde prin nas sau gură în plămâni, ei își măresc volumul, în timp ce mușchii intercostali și pectorali minori se contractă, iar mușchiul diafragm se contractă și se deplasează în jos. 

În același fel, când aerul încărcat cu dioxid de carbon iese din plămâni, ei se contractă, mușchii pectorali și intercostali se relaxează, și la fel procedează și diafragma care își revine la poziția sa inițială.

Sursa foto: freepik.com

În general este recomandată exersarea respirației abdominale, mai ales de către persoanele ce practică yoga(pranayama) și meditație. În cadrul acesteia, respiratia diafragmatica are următoarele beneficii:

  •  Vă poate ajuta să vă relaxaţi si să reduceţi efectele nocive ale cortizolului (hormonul stresului), asupra întregului organism
  • Vă ajută sa reduceți ritmul cardiac și tensiunea arterială, respectiv pe cea musculară
  • Vă ajută să reduceţi stresul post traumatic
  •  Îmbunătățește activitatea muşchilor ajutându-i să se detensioneze
  • Reduceţi şansele de a face întinderi musculare
  • Reduceţi viteza de respiraţie, consumând mai puţină energie

Scopul primordial al acestui gen de respiraţie este de a contribui la reducerea stresului.

Stresul excesiv va slăbi sistemul imunitar lasându-vă pradă multor afecțiuni. Exercițiile de respiraţie abdominală vă pot ajuta să consolidaţi diafragma şi să vă îmbunătăţiţi respiraţia. Mecanismul de acţiune al respiraţiei diafragmatice este următorul:

  • Când respiraţi, diafragma poate să facă cea mai mare parte a muncii, aducând la inspir aer proaspăt în plaman iar la expir scoate dioxidul de carbon şi alte gaze din plămâni.
  • Dacă suferiți de boli pulmonare obstructive cronice sau boli respiratorii similare, cum ar fi astmul bronsic, plamanii își pierd din elasticitate, astfel încât atunci când expiraţi, aceştia nu vor reveni la starea lor iniţială
  • Pierderea elasticității plămânilor va face ca aerul să se acumuleze în plămâni astfel încât diafragma nu are suficient spațiu pentru procesul respirator
  • Exercițiile diafragmatice vă vor ajuta să eliminaţi acumularile de aer din plămâni ceea ce ajută la creșterea cantităţii de oxigen din sânge și la întărirea diafragmei.
  • Exercițiile de respirație abdominală sunt eficiente pentru dezvoltarea capacității toracice, lucru ce este în mod deosebit pentru cântăreții de muzică clasică.

 2. Beneficiile respiratiei diafragmatice pentru adulti

Respiraţia adulților este o combinaţie de respiraţie toracica şi abdominală. Una este principală și cealaltă auxiliară. Cu toate acestea, ridicarea unui piept greu necesită multă energie, ceea ce este, fără îndoială, neeconomic. Prin urmare, atât copiii cât şi bărbaţii adulţi aleg respiraţia abdominală mai economică. 

Abonează-te si primesti Mini-Cursul “Fă primii pași în Mindfulness în 7 zile”

Femeile sunt mai speciale, deoarece structura lor anatomică este mai diferită.În timpul sarcinii fătul va ocupa majoritatea spaţiului din cavitatea abdominală. Prin urmare femeile se bazează pe respiraţia toracică (a pieptului). 

De aceea femeia are nevoie în afara sarcinii să execute acest tip de exerciții pentru a obţine beneficiile  enumerate mai sus.

Beneficile respiraţiei diafragmatice pentru adulţi:

  • Elimină tensiunea şi anxietatea
  • Reglează tranzitul intestinal
  • Reglează funcţia stomacului
  • Îmbunătățește somnul – prin activarea nervului parasimpatic
  • Oxigenează organismul (în special creierul)
  • Efect hipotensiv
  • Reduce migrenele
  • Îmbunătățește concentrarea şi percepţia interioară
  • Reglează şi stabilizează starea de spirit
  • Îmbunătățește postura
  • Previne hiperventilația
  • Relaxează mușchii
  • Ameliorează durerile.

 3. Beneficiile respiratiei diafragmatice pentru copii

Aşa cum am mai menţionat, copiii respiră nativ corect. Rolul nostru ca părinți este de a le crea o un obicei de a respira în continuare corect și odată cu înaintarea în vârstă, astfel încât la vârsta adultă să nu fie nevoiți să „mai învețe o dată” să respire. 

Beneficiile respirațiilor diafragmatice pentru copii sunt aceleași ca şi pentru adulţi, cu o precizare: ei respirând nativ corect trebuie să avem grijă să nu piardă această deprindere. 

Cele mai comune cauze ale pierderii respirației diafragmatice la copii sunt: 

  • graba: acționând repezit „uită” să respire;
  • vorbit rapid;
  • vorbit cu mâncare în gură.

 4. Respiratia abdominala: remediu pentru anxietate si stres

Traversăm o perioadă extrem de ciudată, în care este greu – ca umanitate – să ne menținem departe de stres. Date fiind solicitările exagerate din partea societății, tensiunea nervoasă şi presiunea asupra psihicului cresc considerabil.

Pentru a preveni anxietatea şi stresul există o serie de metode simple care au dovedit, de-a lungul timpului, că pot aduce beneficii considerabile. 

Dacă vă hotărâți să practicați tehnici de relaxare prin respiraţie, țineți minte faptul că este foarte important să vă informați  si să executaţi corect aceste exerciţii. Doar o execuţie corectă va da rezultate. 

Iar daca stresul v-a doborât și nu faceţi faţă singuri, încercați o iniţiere într-un cadru organizat pentru a reuşi. Încercările personale în astfel de momente de stres vă pot dezamăgi și s-ar putea crea falsa impresie că tehnicile nu dau randament, cand de fapt motivul este ca ele sunt aplicate/înțelese greșit..

De asemenea, pentru cei ce își doresc să fie calmi, chiar și în cele mai stresante situații, recomandăm cursul  Mindfulness Zi de Zi.

Așadar, respiratia abdominala in anxietate are un rol extraordinar, reușind să combată simptomele neplăcute ale acesteia și sa readucă sistemul nervos parasimpatic in acțiune. Adică, digestie, imunitate, stare de calm, concentrarea, empatia, rațiunea și perspectiva largă, redevin disponibile.

 5. Tehnica respiratiei abdominale pas cu pas

Dacă vreți să exersați respiratia abdominala atunci începeți prin a respira lin, regulat. Acordați o atenție deosebită fiecărei inspirații și expirații, lăsând gândurile să treacă neobservate. 

Observați cum abdomenul se umflă asemenea unui balon, pe inspirație, și cum se lipește de coloană pe expirație.

Evitați să expirați puternic, brusc. Puteți să număraţi mental 1-2-3-4 (la fiecare număr inspirând tot mai profund) continuând cu numărătoarea inversă pe expirație. 

Scopul numărătoarei este de a vă ajuta să respirați cât mai lent și să țina atenția conectata la corp și la momentul prezent.

Dacă vă surprindeți respirând în cavitatea toracică, reorientați aerul la următoarea inspirație.

Foarte important!

Odată ce v-ați hotărât să începeți exerciţiul nu încercați să vă goliţi mintea, sau să renunţaţi la grijile din inimă. Gandurile si emotiile noastre, oricat ne-am dori, nu sunt in controlul nostru deplin. Dar atentia poate fi. Asadar va recomandam să vă concentraţi toată atenţia la exercițiu și în mod deosebit la abdomen. Si sa reveniti aici, la respiratie, la senzatiile din abdomen, la numaratoare, ori de cate ori gasiti atentia distrasa.

Dacă la început  veţi simţi amețeală (este normal întrucât începe procesul de oxigenare) puteți face o pauză, respirând normal timp de 15-20 de secunde. După ce vă simțiți mai bine puteți continua antrenamentul. 

De asemenea, este important sa faceti acest exercitiu, cu blandete. Nu este necesar ca pe expir, sa goliti intregul aer din plamani. Exista tot timul o cantiate de aer reziduu, care ramane in plamani, iar scopul exercitiului nu este golirea completa. 

In plus, una dintre cele mai frecvente cauze ale ametelilor in aceste cazuri, este fortarea aerului care iese din plamani. Nu este nevoie sa grabiti iesirea acestui aer. Lin, calm si cu blandete. 

Intelegeti faptul ca pe inspir, pulsul creste, iar pe expir pulsul scade. Asadar, un expir calm, lin, lung, este benefic in aceste cazuri.

Doar 5 minute de respiraţie abdominală sunt suficiente pentru a reduce semnificativ stresul unui atac de panica. 

 6. Sfaturi si recomadari pentru o respiratie diafragmatica reusita

 Pentru o respiraţie reuşită, indiferent de tip, nu uitaţi regula de bază, şi anume: In etapele antrenarii initiale, exercițiile de respiraţie se fac pe stomacul gol. Cu 4 ore după o masă bogată și cu 3 ore după una normală.

 Dacă un exercițiu de respirație nu este executat corect, el nu doar că nu vă va aduce beneficiile așteptate, dar vă poate chiar provoca stări de oboseală și anxietate.

Începătorii pot alege 2-3 perioade de timp pe zi pentru a practica.

Nu executaţi exerciţiile de respiraţie în viteză, fără concentrare și relaxare, ca pe exercițiile de gimnastică întrucât nu veți obține rezultate. Important este să învățați să respiraţi corect.

Abonează-te si primesti Mini-Cursul “Fă primii pași în Mindfulness în 7 zile”

Despre Autor

Sasa Bodeanu

Sunt instructor acreditat MBSR și lucrez cu multă pasiune pentru a face practicile contemplative vizibile și în România. Iar acum te invit și pe tine să înveți ce înseamnă Mindfulness să trăiești o viață trăită în ritmul tău, în tihnă, bucurându-te de prezent.